車椅子での筋力トレーニングに便利な器具【脊髄損傷・頸損】

このぽっこりお腹、どうにかならないかな?

車椅子ユーザーなら一度は思ったことありますよね。

しかも、脊髄損傷とか頸髄損傷でお腹が麻痺していて動かない場合、一度付いたお腹の肉を落とすの大変なのはすごく分かります。

 

僕も頸髄損傷でお腹の肉を取りたいなーってずっと思っていて、それで考えて一つ行き着いたのが

とりあえず全身の脂肪を落とす!そうすればお腹の肉も落ちる!

ってこと。

 

それで脂肪を燃焼させるために大事なのが筋力トレーニングだと思うんです。

僕は筋トレをやり始めてから全身の脂肪も落ちたし、もちろんお腹の肉も落ちました。

それに体調も良くなっているので、ずっと続けていこうって思っています。

 

今回はその筋力トレーニングについてで、僕が自宅で筋トレをするときに使っている器具を紹介したいと思います。

ある程度実証済みなので、もしよかったら参考にしてみて下さい。

 

筋力トレーニングの必要性と効果

まずなぜ筋力トレーニングが必要か、大事かっていう事についてもう少し詳しく説明します。

 

脊髄損傷などによって車椅子ユーザーになるとどうしても運動する機会って減ってきちゃうんですよね。

そうなるとどうしても肥満になる傾向が高いと思うんです。

 

健常者と比べると明らかに筋肉量が少ないので1日に消費できるカロリーも少ない。

だから健常者と同じ食事をしていて太るのは明らかなんですよね。

 

でも友人や家族と食事をしていたら同じものを食べたいのは分かります。

そうなると、意識して運動しいくらでもカロリーを消費していくしかないんです。

ただ、普段の食事で脂質を抑えるなどの対策はもちろん必要ですけど。

 

それで、車椅子でできるスポーツをやりたいと考えたりするんですけど、現状では競技人口も少ないので住んでる近くでやっていなかったり、費用もかかるなどの理由でハードルが高い。

だから普段の車椅子の生活で気軽に運動したいなと思っても、出来ることってただひたすら「車椅子を漕ぐ」っていうことぐらいなのかと思います。

それに、息が上がるまで車椅子を漕ぐ事って結構難しいと思うんですよね。

上りのスロープで腕と肩がパンパンになることはあっても、息が上がるまでってあんまりないですよね。

 

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2018.11.14

 

という訳でおすすめなのが器具を使った筋力トレーニング。

これなら場所を選ばず自宅でも出来るし、高重量にチャレンジすれば息が上がるまでの激しい運動も可能です。

それで筋肉量を増やせば、代謝も良くなっていくらか消費カロリーも増えて太りにくい体になるはず。

 

僕が実感として感じているのは、筋トレを始めてから明らかに体調が良くなったし、しかも寒さに強くなったと思います。

脊髄損傷、頸損の人は体温調整が難しいので寒さ暑さに弱いと思いますけど、僕は筋トレを始めてから明らかに実感として強くなりました。

 

著者はトレーナーなどの資格を持っている訳ではなく、あくまでも体感した事に基づいて書いてます。正確な事については専門の方に問い合わせるなどをして下さい。

筋トレにおすすめな3つのアイテム

器具を使わずにプッシュアップなどの運動する方法はありますが、どうしてもそれだけだと鍛えられる筋肉が限られてくるので、やっぱりトレーニング器具は必要ですね。

ということで、僕が普段の筋力トレで利用している3つの器具を紹介したいと思います。

 

1、ケトルベル

高重量で筋肉量を増やしたいならケトルベルがおすすめです。

 

僕の場合は頸髄損傷で握力がないのでダンベルを使うことが出来ません。

だけどこのケトルベルなら手首や腕を引っ掛けてトレーニングする事が可能なんです。

脊髄損傷で握力がある人ならこのケトルベル一つでかなり多くのトレーニングが出来るはずです。

 

僕の場合は、手首を輪の部分に入れてハンマーカールダンベルカールの要領で上腕二頭筋を鍛えていきます。

また、輪の部分を肘の方まで入れればサイドレイズフロントレイズの要領で三角筋も鍛える事ができます。

ケトルベルはいろんな重量のものがあるので、自分に合う重量を見つけて試していけば良いと思います。

また、何種類か用意すれば、初めに重い重量でやっていき疲れてきたら重量を落としていく、というやり方も出来るのでおすすめです。

是非試してみて下さい。


2、リストウェイト

このリストウェイトは握力がない人にかなりおすすめ。

手首に巻き付けるだけでトレーニングが出来るのでお手軽です。

リハビリの現場でもよく見る器具ですよね。

ただ、このリストウェイトは軽い重量しか用意されていないので、上腕二頭筋などの筋肉を鍛えるには物足りないかも。

 

僕はこれでサイドレイズ、フロントレイズ、リアレイズをして三角筋を鍛えています。

手を伸ばしてトレーニングをするのでテコの原理で少ない重量でも結構鍛えられますよ。

2、3キロでも十分キツイです。

 

肩の筋肉、三角筋を鍛えるならこのリストウェイトがおすすめです。

男らしい丸い肩を作りましょう。


3、ゴムチューブ

最後に紹介するのはゴムチューブ

 

高負荷をかけて筋肉を大きくすることは出来ないにしても、いろんな筋肉の運動ができて万能性に優れています。

これ一本あれば結構いろんなことが出来ちゃいますね。

 

僕の使い方としては、ケトルベルやリストウェイトで筋トレをした後、最後にゴムチューブを使って動かすことが出来なかった筋肉を動かしていきます。

筋肉の動かし方を確認するために使っていってもいいのかなと思います。

 

あと、このゴムチューブは軽いので持ち運びが便利ですね。

外出先でトレーニングしたい時はこれを持って行けばいいかも。(あまりないか、、、)

僕は訳あって入院した時に持っていきました。

ベッド上でもこれ一つあれば、ある程度トレーニング出来ますからね。

おすすめです。

 

ちなみにこのゴムチューブも負荷が弱いのであったり強いのであったり選べるので、自分に合ったものを選んでくださいね。




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2018.05.07

トレーニングの後はプロテインを

タンパク質は自分の体重の2倍のグラム数を1日に摂取するべきだと言われています。

でも普段の食事でそのぐらい摂取するのって結構難しいんですよね。

鳥の胸肉どのくらい食えば良いんだっていう、、、

 

でもプロテインがあれば手軽にタンパク質を摂取することが出来ます。

特にトレーニングの後すぐにプロテインを飲むと効果的です。

せっかく苦しい思いをして体をいじめた後なので効果的にタンパク質を摂取して、良い筋肉を作ってください。

 

DNSのプロテインは僕も飲んでいるんですけど、とにかく味が美味い。

色々なメーカー試したんですけど結局、美味しいものじゃなければ飲み続けるの難しいと思うんです。

DNSプロテインのチョコレート風味は味も美味しくて安定して飲み続けることが出来ます。

是非、お試しあれ!▼







 

 

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ABOUTこの記事をかいた人

ユウシン

12年ほど前、オーストラリアの田舎町、大木に車で突っ込んで頸髄を損傷。 頸髄損傷の四肢麻痺車椅子ユーザー13年目。 体に障害がある方、特に脊髄損傷、頸髄損傷向けの情報をブログやYouTubeで発信中。 一緒に障害がある暮らしを楽しみませんか?